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Estiramientos para Jugones

Mens Sana In Corpore Gamer

Por mucho que ame mi trabajo aquí en Navi Games, me temo que yo, al igual que la inmensa mayoría de compañeros del sector, tengo un trabajo totalmente diferente que es el que me da dinero para vivir: redactor de noche y fisioterapeuta por el día. Ya he intentado anteriormente juntar mi trabajo con mi pasión en los artículos que escribí acerca de la acción de los videojuegos en personas con enfermedades tipo Alzheimer, siendo sin duda los textos de los que más orgulloso me siento. Hoy vengo a intentar aportar algo útil a nuestra afición: la importancia de unos buenos estiramientos después de una jornada intensiva de vicio. Puede que penséis que al no ser una actividad con un ejercicio físico visible es una tontería hacer estiramientos, pero no os equivoquéis: el movimiento y el deporte no son las únicas cosas que tensan nuestros músculos.

Todos aquellos que hayáis pasado por largas jornadas de estudio en sillas que parecen diseñadas para una sala de torturas medieval, o tenéis un trabajo tipo oficina de pasar un gran número de horas frente a una pantalla de ordenador, puede que hayáis tenido ciertas molestias musculares, que pueden ir de tensión en las cervicales (que además puede derivar en dolor en hombros, cuello e incluso de cabeza) a dolor en la zona lumbar, pasando por molestias en manos, muñecas o codo si además lo combinamos con trabajo exhaustivo en teclados y ratones poco ergonómicos.

Estadio de la Overwatch League
Los que se dedican al videojuego como deporte y trabajo suelen necesitar tratamientos de fisioterapia en algún momento de sus carreras, como en casi cualquier otro trabajo.

Si comparamos estas actitudes con las posturas y acciones que realizamos a lo largo de una sesión de juego podemos encontrar muchos patrones comunes: unas posiciones mantenidas durante largos períodos de tiempo, material no todo lo adaptado que podría… lo único que podría diferenciarlo de las jornadas de estudio y de trabajo es el estrés, y os aseguro que muchas veces he acabado peor de un rato de jugar rankeds del Dragon Ball FighterZ o de Overwatch que de una jornada laboral de diez horas. Por supuesto en aquellas personas que además han convertido el streaming en su profesión, o que pertenecen a un equipo de eSports, estos síntomas se ven incluso más claros, pero eso lo dejamos para otro día.

Los estiramientos se convierten sin duda en la opción más sencilla, eficaz y recomendable en relación calidad/precio/tiempo que requieren. En nuestra sociedad actual subestimamos mucho ejercicios muy de persona mayor, como pueden ser por ejemplo pasear, tablas de gimnasia para mayores o el dúo natación-aquagym en pos de modas como correr (lo desaconsejo totalmente de primeras, pero más aún si lo llamas running). Con una simple rutina de cinco minutos de movilización general de articulaciones y estiramientos muchos de nuestros problemas de espalda se mitigarían o desaparecerían. Vamos a aplicar este razonamiento a las zonas que más se afectan en una sesión de juego cualquiera, siendo así la zona cervical, la región interescapular, la zona lumbar y las manos y antebrazos las regiones que aprenderemos a descargar ligeramente para evitar en la medida de lo posible molestias o dolores.

En esta ocasión solo aprenderemos rutinas para cervicales, manos y antebrazos. En la zona cervical es muy recomendable realizarlos sentado/a o tumbado/a con la cabeza apoyada en una almohada, y sin despegarla mientras dure el ejercicio. Todos estos ejercicios deben hacerse despacio y sin que tengamos una sensación molesta en ningún momento. Por supuesto hay muchos más ejercicios para ampliar esta rutina en cada segmento corporal, pero empezaremos con pocos y básicos.

En la zona de las cervicales normalmente la región más tensa es la de la nuca, siendo los músculos propios del cuello y los trapecios los que más molestias causan. Después entrarían factores como el tipo de curva que tenemos en el cuello, si tenemos problemas de vista o si tensamos mucho los músculos de la mandíbula… pero nada de eso nos importa para aliviar esta región en este caso.

Estiramiento sencillo de cervicales.
Es importante realizarlo despacio y parando un momento al llegar a la mitad del recorrido.

Para esta zona simplemente deberemos mover el cuello hacia la derecha y hacia la izquierda (como cuando vamos a cruzar la calle) muy despacio y manteniendo la posición al final del rango de movimiento durante dos o tres segundos. Después un segundo ejercicio sería mirar al frente y hacia el suelo con las mismas pautas que en el anterior movimiento. No se debe llevar la cabeza hacia atrás: únicamente partiremos mirando al frente, miraremos al suelo, y volveremos al frente. Si hacemos dos series de diez repeticiones es suficiente para estos ejercicios.

Segundo estiramiento sencillo de cervicales.
Esta postura mantenida durante muchas horas debido al uso de móviles es responsable de muchos problemas actuales de cervicales.

Otro ejercicio que da bastante gustito y descansa mucho la zona de los hombros es realizar giros completos únicamente con los hombros, hacia adelante y hacia atrás. Deben ser lentos y en todo el recorrido posible, notando como se mueven los omóplatos mientras hacemos los círculos.

La zona del antebrazo es culpable en muchas ocasiones no solo de lesiones típicas como la epicondilitis sino también de molestias a nivel de la mano en algunos casos. Lo primero que debemos hacer es masajear la zona, pero con mucho cariño, sin llegar en ningún momento a hacer daño. Podemos hacerlo con una crema hidratante o similares, o sin nada pero simplemente moviendo la zona que aparece en la foto de debajo. También podemos frotar el resto del antebrazo hasta llegar a la mano con deslizamientos circulares de la palma de la mano.

Estiramientos de antebrazo.
La sensación debe ser siempre de estiramiento, nunca busquemos el dolor.

Para estirar los músculos del antebrazo existe un estiramiento muy conocido, pero realmente útil: estiramos el brazo hacia delante con un ángulo de 90º. Acto seguido colocamos la mano de ese brazo con la palma hacia arriba y con nuestra otra mano estiraremos de los dedos hacia abajo. Aquí deberemos notar una sensación de estiramiento en todo el antebrazo, pero nunca debe ser dolorosa. Aguantaremos en esta posición entre 10-15 segundos y después repetiremos el mismo movimiento con la palma de la mano mirando hacia el suelo.

Otros estiramientos sencillos de antebrazo.
Este ejercicio se utiliza para muchos trabajos y molestias.

Lo primero y más importante: si podéis intentad abandonar el crujido de nudillos de tipo duro. A corto plazo no produce problemas, pero haciéndolo de forma compulsiva estamos acostumbrando a las articulaciones de la mano a un estímulo que puede ser perjudicial a largo plazo. En su lugar deberemos mover los dedos de la mano ayudándonos de la otra: dejaremos los dedos relajados y mediante la otra mano los doblaremos por completo hacia la palma, para después estirarlos hacia el dorso (el movimiento totalmente opuesto). Sí que viene bien enganchar los dedos como si de una red se tratase y estirarlos hacia delante como aparece en la imagen arriba.

El movimiento típico de sacudir las manos también ayuda a relajarlas. Por último, masajearemos los músculos del pulgar, capaces de dar mucha tensión y problemas en la manos. Colocaremos el pulgar de una mano sobre la masa de músculos del otro pulgar, tal y como aparece en la foto. Desde ahí realizaremos un masaje con el pulgar sobre esa zona y sobre la misma proyectada en la parte de la palma de la mano.

Masaje de músculos del pulgar.
Tengo más molla en el pulgar que en el bíceps.

Un apunte interesante es que, si jugamos con PC y ratón, deberemos buscarnos las mañas para que nuestra mano esté apoyada casi por completo, por lo menos la región de la muñeca, si queremos evitar un gran número de lesiones. Por esa zona pasan muchas estructuras que, de estar suspendidas en el aire durante mucho tiempo, pueden tensarse y provocar molestias importantes. A eso se debe en parte el diseño llamado ergonómico de las alfombrillas de ratón con una zona para dejar apoyada la mano, pero vale una toalla o cualquier otra superficie blanda que cumpla la misma función. También en el caso de aquellos/as que jueguen con ratón, por regla general suele ser más beneficioso tener la muñeca alineada con el antebrazo mientras se sostiene el ratón, aunque cada cuerpo luego se adapta de la forma que le sea más cómoda a esa actividad.

Es muy difícil tratar un tema tan complejo de forma resumida, pero no quiero que sea abrumador: si se coge esta pequeña rutina todos los días después de jugar, algo que no nos debería llevar más de cinco minutos, es suficiente para prevenir muchas de las lesiones derivadas de un exceso de vicio. Por supuesto, cada uno tiene circunstancias propias, trabajos diferentes, cuerpos diferentes… por ello la sencillez de estos ejercicios. Si hay interés en conocer más sobre este tema, no dudéis que iremos ampliando conocimientos.

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Alejandro Morillas Tellez

Fisioterapeuta/osteópata de día, hipnoterapeuta cuando es necesario y apasionado jugador de videojuegos por la noche. Los primeros juegos que relaciono como favoritos son Catherine, Vanquish, Overwatch y Kingdom Hearts. Pero siempre estoy disponible para un Tekken, un Vermintide o una maratón de Metal Gear.

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